Cuando hablamos de una alimentación alta en nutrientes nos referimos a los dos tipos de nutrientes que encontramos en la comida: los macronutrientes que incluyen la proteína, los carbohidratos y las grasas y los micronutrientes que son las vitaminas, minerales y otros componentes requeridos en pequeñas cantidades para que nuestro cuerpo pueda funcionar adecuadamente. 

De los tres macronutrientes, hoy nos enfocaremos en la proteína, debido a que la misma es esencial en prácticamente cada una de nuestras funciones celulares y hoy en día su consumo genera mucha confusión. 

La proteína la podemos encontrar en fuentes animales como por ejemplo carnes y lácteos y en fuentes que provienen de plantas como las lentejas, los porotos (kidney beans) y la soya.

Para realmente entender la proteína debemos saber que la misma está formada por aminoácidos y estos aminoácidos son los bloques constructores de todos los tejidos de nuestro cuerpo. Nuestros huesos, ligamentos y tendones, nuestro hígado, cerebro, piel y uñas están formados por cadenas de aminoácidos. 

Los aminoácidos pueden dividirse en dos categorías: aminoácidos esenciales, los cuales nuestro cuerpo no puede producir y debemos obtenerlos a través de la alimentación y los aminoácidos no esenciales los cuales pueden ser producidos por nuestro cuerpo. 

Cuando hablamos de proteína no toda la proteína es creada igual y al igual que con los otros macronutrientes es importante considerar la calidad de la proteína y su biodisponibilidad, lo que se refiere a que tanto nuestro cuerpo puede digerirla y absorberla.

Tomando esto en consideración, una proteína de calidad es aquella que tiene un perfil de aminoácidos completo o sea que contiene todos los aminoácidos esenciales, tiene una amplia biodisponibilidad y una baja toxicidad lo que significa que su capacidad de causar una respuesta inmune o una reacción alérgica es baja. 

A través de los años se han creado diferentes métodos para tratar de medir la calidad de la proteína y uno de ellos fue creado por la Organización de Alimentos y Agricultura de la Organización de la Salud Mundial de las Naciones Unidas. Este método es conocido como la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas o PDCAAS por sus siglas en inglés. En este método se compara qué tan completa es una proteína y que tanto nuestro cuerpo puede absorberla. 

Ahora veamos un ejemplo bajo este método: la carne de res tiene un puntuación de 0.92 y la soya una puntuación de 0.91 (el mayor valor es 1.00). 

Bajo este esquema podríamos decir que la calidad de proteína contenida en la soya es muy similar a la de la carne de res, sin embargo lo que esta puntuación NO toma en cuenta es la variable de la toxicidad. 

La soya contiene sustancias que disminuyen la absorción de nutrientes en el intestino delgado. Estos antinutrientes también están presentes en otras leguminosas como las lentejas y los porotos (kidney beans) y cereales como el trigo, el maíz y la avena. Estos antinutrientes disminuyen la asimilación de los aminoácidos contenidos en estos alimentos en hasta un 50%. 

Esto demuestra que la proteína animal es superior a la proteína vegetal en términos de composición de aminoácidos, alta biodisponibilidad y baja toxicidad. 

Dentro de la categoría de proteína animal, hay algunas carnes que contienen más proteína que otras. Veamos una pequeña lista con las mejores opciones: 

  • Carne de res y cordero alimentados con pasto: la mejor fuente de proteína si los animales han sido alimentados con pasto. En Panamá esto es algo bastante común. Te recomiendo hablar con el carnicero y preguntar sobre la calidad de la carne. Lo que queremos evitar es animales que hayan sido alimentados en su totalidad con granos, lo que disminuye su contenido de nutrientes y eleva las toxinas acumuladas en la grasa del animal. 
  • Pescados salvajes: son altos en Omega-3, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pescados como el salmón, las anchoas, sardinas y la caballa son usualmente bajos en mercurio. 
  • Huevos de pastoreo: la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema. Los huevos convencionales tienen una menor concentración de nutrientes como vitamina A, vitamina E y Omega-3.
  • Carne de órganos: aportan nutrientes y un balance de aminoácidos al consumirlos con los cortes de carnes más populares como el bistec. 
  • Pollo y pato de pastoreo: al igual que los huevos, las carnes de estos animales aportan una amplia variedad de nutrientes cuando han sido criados bajo técnicas de pastoreo. 
  • Cerdo: Los cerdos comen casi de todo, el valor nutricional de su carne dependerá de la calidad del alimento que han consumido.