La Vitamina D es un nutriente esencial para nuestra salud y muchas personas se encuentran deficientes de esta vitamina. Entre sus múltiples beneficios están que promueve la absorción de calcio en los huesos, regula nuestra función inmune, el crecimiento de nuestras células, la función neuromuscular, reduce el riesgo de falla cardíaca y hasta puede protegernos contra el cáncer de piel o melanoma.

Existen dos formas de Vitamina D, la D2 y la D3. Comparada con la D2, la Vitamina D3 es 87% más efectiva y por lo tanto es la opción recomendada para casos de insuficiencia. 

Hace poco tuve la oportunidad de participar de la 7ma Conferencia de Biohacking en Orlando, Florida y varios de los expositores hicieron énfasis en la importancia de asegurar niveles adecuados de esta Vitamina para apoyar una buena respuesta inmune durante estos tiempos de pandemia. Tanta era su importancia que uno de los laboratorios participantes estaba regalando un kit para medir los niveles de Vitamina D.

La insuficiencia de esta Vitamina está asociada con un mayor riesgo de caídas, fracturas, algunos tipos de cáncer, condiciones autoinmunes, enfermedad cardiovascular e hipertensión.

Fuentes de Vitamina D

Existen tres formas en las que podemos conseguir esta vitamina: a través de la exposición de nuestra piel a la luz del sol, por medio de suplementos de vitamina D3 y de los alimentos. 

Exposición a la Luz Solar

La forma preferida de obtenerla sigue siendo nuestra exposición a la luz del sol, debido a que el sol proporciona longitudes de onda ultravioleta (UVB) beneficiosas necesarias para optimizar nuestros niveles. 

Una vez que nuestro cuerpo obtiene la cantidad necesaria dejará de producir Vitamina D debido a su mecanismo de auto-regulación.

Hay varios aspectos que debemos considerar al tomar la luz del sol: 

  1. Tiempo: El mejor momento para exponerse a la luz del sol es lo más cercano al mediodía solar (lo cual en Panamá es alrededor de las 12 mediodía). La recomendación es unos 20 minutos sin protector solar, cremas o cualquier otro producto sobre la piel. 
  2. Cantidad de Piel Expuesta: a mayor cantidad de piel expuesta mejor.
  3. Pigmentación de nuestra piel: las personas con piel clara, es decir con poca pigmentación, tienen un mayor potencial de producir la Vitamina D en menor tiempo, a mayor pigmentación es necesario un poco más de tiempo. 

Si todo esto suena muy complicado te recomiendo descargar en tu celular la aplicación dminder la cual te ayuda a navegar todas estas variables y dependiendo de la zona en que te encuentres y la cantidad de piel expuesta te da un estimado de la cantidad de tiempo que debes exponerte a la luz del sol. 

Suplementación

Al momento de considerar la suplementación es importante enfatizar la importancia de conocer nuestros niveles de Vitamina D para en base a esto hacer un plan para subir nuestros niveles. 

La prueba de laboratorio más recomendada es la 25 (OH)D también conocida como 25-hydroxi vitamina D. 

Los niveles óptimos recomendados están alrededor de los 35-60 ng/mL.

La mejor forma de suplementarnos en caso de una deficiencia es con un suplemento que contenga Vitamina D3 en conjunto con la Vitamina K2, de esta manera reducimos el riesgo de una toxicidad. 

Una de las funciones de la Vitamina K2 es dirigir el calcio a los huesos y dientes y evitar que se concentre en el tejido blando y las arterias. 

La cantidad recomendada para suplementarse es de 5,000 IU para un adulto. Esta cantidad varía para niños y mujeres embarazadas. 

Alimentos

Hay varios alimentos que son fuente de Vitamina D pero nuestro cuerpo solo puede obtener un 10% de los alimentos, por lo que es preferible combinar nuestra exposición al sol con alimentos ricos en Vitamina D para mantener nuestros niveles en rangos adecuados. 

Entre los alimentos que son fuente de Vitamina D están: los huevos de gallina y los huevos de pato (¿o debo decir huevos de pata?) , las sardinas, caballa (un tipo de pescado), atún rojo, hígado de res y la carne de cerdo. 

Los alimentos fuente de Vitamina K son: quesos, yema de huevos, mantequilla, sauerkraut o chucrut y otros alimentos fermentados como el natto (un fermentado de soya). Si consumes quesos y otros derivados de la leche recuerda que sean de vacas alimentadas con pasto. 

Toxicidad

Un exceso en la suplementación de la Vitamina D3 puede llevarnos a síntomas de toxicidad entre los que podemos mencionar: piedras en los riñones, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea, pérdida de peso, baja densidad ósea y un mayor riesgo de ataques al corazón.

Como vemos la Vitamina D juega un rol importante en diferentes procesos que diariamente se llevan a cabo en nuestro cuerpo. Informarnos sobre la mejor manera de mantener niveles adecuados es imperativo para nuestra buena salud y una buena respuesta inmune.