Quizás uno de los consejos saludables que más hemos escuchado es “toma más agua y come más fibra”, pero realmente qué es la fibra?
¿Qué es la fibra?
La fibra es un material que generalmente proviene de las plantas y que no puede ser digerido por el intestino humano.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble.
La Fibra Soluble
La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua, y que sirve de alimento a los 100 trillones de microorganismos que viven en el tracto digestivo. Esta bacteria benéfica fermenta la fibra soluble para poder comerla y al hacerlo crea una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo y otros componentes que poseen efectos antiinflamatorios, pueden ayudar con la sensibilidad a la insulina y pueden mejorar condiciones en el colon como la enfermedad de Crohn’s, IBS (Síndrome del Intestino Irritable) y la colitis ulcerativa. Este tipo de fibra también puede ser beneficiosa para personas con condiciones cardiovasculares.
En un estudio realizado durante diecinueve años, los participantes fueron monitoreados y aquellos que tuvieron un consumo más alto de fibra soluble presentaron menos eventos cardiovasculares como ataques al corazón y enfermedad de las arterias.
Ejemplos de alimentos altos en fibra soluble: zanahorias, zapallos, camote, papas, remolacha, gel de aloe vera, plátano verde, otoe y yuca.
La Fibra Insoluble
Por su parte, la fibra insoluble no se disuelve en agua y ayuda a aportar consistencia a las heces y mejorar la regularidad de los movimientos intestinales.
La mayoría de la fibra insoluble no se fermenta y por lo tanto no alimenta a la bacteria benéfica.
Es importante mencionar que este tipo de fibra insoluble puede contribuir a la irritación digestiva en personas que presentan una condición de intestino inflamado.
Ejemplos de alimentos altos en fibra insoluble: berro, espinaca, lechuga, habichuelas, maíz, pimentón dulce, apio, cebollas, puerro, repollo, brócoli y coliflor.
Dentro de la fibra insoluble existe una categoría de fibra conocida como almidón resistente.
El Almidón Resistente
El almidón resistente es diferente a otros tipos de almidones porque se fermenta en el intestino grueso y produce un componente llamado butirato.
El butirato incrementa la absorción de minerales como calcio y ayuda a elevar la bacteria benéfica de tipo Bifidobacteria, reduciendo los microorganismos patógenos además de mejorar la motilidad del intestino y reduciendo los niveles de azúcar en sangre.
Este de tipo de almidón resistente lo podemos encontrar en el almidón de papa, las papas cocidas con cáscara y puestas a enfriar en la nevera, lo mismo aplica para el arroz blanco cocido y puesto a enfriar en la nevera (ajá, así mismo), los plátanos verdes, guineo verde y las leguminosas.
Prebióticos
Ahora que sabemos que es la fibra soluble e insoluble notamos que NO toda la fibra se fermenta en el intestino.
A esta fibra fermentable que alimenta a los microorganismos benéficos se le llama prebiótico.
Los prebióticos son estos componentes que ocurren naturalmente en los alimentos y que promueven el crecimiento de la bacteria benéfica en el intestino lo que aporta grandes beneficios a nuestra salud intestinal. Los polifenoles son otro tipo de prebiótico.
Ejemplo de prebióticos: fibra soluble, almidón resistente, inulina, té verde, cacao, arándanos, moras y miel cruda.
En este post puedes ver una idea para hacer una delicioso batido prebiótico.
Beneficios
La fibra y los prebióticos pueden aportar muchos beneficios que van más allá de la salud intestinal. Veamos:
  • Ayudan a promover la peristalsis: al crear una sustancia gelatinosa que apoya la regularidad del movimiento intestinal.
  • Promueven la salud intestinal: ayudan a alimentar a la bacteria benéfica, reforzar la barrera intestinal y regular el sistema inmune.
  • Mejoran el control del azúcar en sangre: la fibra soluble ayuda a disminuir que tan rápido se absorben los carbohidratos de los alimentos y por ende apoyar unos mejores niveles de azúcar en sangre.
  • Ayudan a sentirnos más saciados.
  • Apoyan la salud de los huesos: al apoyar la absorción del calcio.

Conclusión

La fibra es parte fundamental de un estilo de alimentación alto en nutrientes y antiinflamatorio y al incorporar más de estos componentes en nuestra alimentación diaria podemos apoyar nuestra salud digestiva, nuestro metabolismo y contribuir a un estado de salud óptimo, sin embargo es importante reconocer los diferentes tipos de fibra que encontramos en los alimentos y apoyarnos en aquellos que nos brindan más beneficios dependiendo de la situación actual de nuestra digestión.

Receta de Batido de Papaya Prebiótico