Las grasas no son el enemigo o mejor dicho, las grasas BUENAS NO son el enemigo, muy por el contrario son una fuente primaria de energía para nuestro cuerpo.

Para ser sinceros son muchas las decisiones que nos toca tomar al momento de elegir una alimentación más saludable.

Escoger unas papitas de camote hechas en el airfryer versus unas papitas fritas de un lugar de comida rápida suena bastante sencillo, pero decidir con qué aceite cocinar en la sartén, cuáles usar para las ensaladas y cuáles debemos mantener muy lejos de nuestra cocina puede ser todo lo contrario: ¡muy confuso!

La grasa es tan importante para nuestro cuerpo que es difícil pensar en cómo llegó a tener una mala reputación y en cómo se nos ha convencido de que la grasa es algo que debemos evitar.

Lo cierto es que la grasa está presente en la estructura de nuestras células, es indispensables para mantener la salud de nuestra piel y cabello, nos ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo, apoya la función inmune y ayuda en el transporte de las vitaminas A, D, E y K a nuestras células. La grasa es una fuente importante de energía para nuestro cuerpo, para nuestra función cognitiva y para el proceso de crear hormonas. ¡Y muchos beneficios más!

Tipos de Grasa

La gasolina y el diesel son dos tipos de energía con las cuales un carro puede funcionar, pero si ponemos diesel en un carro que funciona con gasolina y viceversa es posible que el motor no funcione y si lo hace no lo hará por mucho tiempo. De igual forma nuestro cuerpo funciona mejor cuando le ponemos alimentos para los cuales fue diseñado y los cuales puede procesar y absorber sus nutrientes. 

Los diferentes tipos de grasas que podemos encontrar en los alimentos son:

  1. Grasa Saturada
  2. Grasa Monoinsaturada
  3. Grasa Poliinsaturadas
  4. Grasas Trans

Ahora veamos cada una en detalle:

  1. Grasas Saturadas: usualmente son sólidas a temperatura ambiente y se vuelven líquidas al calentarse. El proceso que se lleva a cabo en nuestro cuerpo de procesar este tipo de grasa en energía no produce ningún residuo tóxico, en otras palabras es una energía limpia de procesar en nuestro cuerpo.
    1. Dónde encontrarlas: aceite de coco, mantequilla de vacas alimentadas con pasto, ghee, manteca animal, carne de res, cordero y cerdo. Algunas de estas grasas, como el aceite de coco, apoyan nuestra función inmune y nos protegen de infecciones especialmente en el tracto digestivo debido a su propiedad antimicrobial.
  1. Grasas Monoinsaturadas: usualmente son líquidas a temperatura ambiente. Son más sensibles a ser dañadas por la exposición al sol, al aire y a las altas temperaturas. Este tipo de grasa tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL (llamado colesterol malo) y los triglicéridos. Ayuda a reducir la inflamación en general lo que podría ayudar en condiciones crónicas como la artritis.
    1. Dónde encontrarlas: macadamias, aceitunas, aceite de oliva, aguacates, almendras, algunos productos de origen animal como la manteca animal, mantequilla y yemas de huevo.
  1. Grasas Poliinsaturadas: son muy sensibles a la luz, al aire y las altas temperaturas. Las más conocidas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los cuales han ganado popularidad al ayudar a reducir la inflamación, apoyar la salud cerebral y reducir la enfermedad cardiovascular. Sin embargo es sumamente importante tener en cuenta que la cantidad de omega-3 que necesitamos con respecto a la cantidad de omega-6 debe mantenerse en un rango de 1:2 a 1:4. Y aquí es donde esto se vuelve un poco tricky: hoy en día nuestro consumo es totalmente desproporcionado porque los omega-6 abundan en los aceites vegetales, galletas, helados, aderezos para ensaladas y en la comida de restaurantes. La razón es porque estos aceites vegetales son muy económicos. Un exceso de este tipo de ácidos grasos puede causar una reducción en nuestros niveles de Vitamina E, desbalance en la microbiota intestinal, inflamación y contribuir a la enfermedad del hígado, cáncer, condiciones autoinmunes, envejecimiento prematuro y la subida de peso. 
    1. Dónde encontrar omega-3: nueces (walnuts) y semillas de linaza, sin embargo el tipo de omega-3 que aporta más beneficios a la salud y que puede ser mejor asimilado por nuestro cuerpo se encuentra en pescados como las sardinas, salmón, jurel y anchoas al igual que en mariscos como las ostras y mejillones.
  1. Existe otro tipo de grasa conocido como Grasas Trans las cuales son producidas de forma artificial para aumentar la vida de los productos altamente procesados y empacados. Este tipo de grasa promueve la inflamación, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y la recomendación es evitar su consumo totalmente. 

¿Qué aceites usar para cocinar?

Ahora bien, con toda esta información sabemos que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más sensibles a dañarse a altas temperaturas, luz y aire lo que significa que aceites como el de linaza, almendras y nueces son más propensos a degradarse por el calor mientras que las grasas más estables como el aceite de coco, aguacate y manteca animal pueden tolerar temperaturas más altas.

Otra consideración importante es el punto de humo de cada aceite, esto se refiere a la temperatura en la que cada aceite comienza a descomponerse y a generar gases tóxicos y otros componentes que son perjudiciales para el organismo. 

Para hacer esto mucho más fácil, les he creado la siguiente guía para que visualmente puedan escoger el aceite más saludable para su necesidad, ya sea que vayan a usar una técnica de cocción que requiera altas temperaturas, bajas temperaturas o que no requiera cocción.

Cooking Oils