Hasta hace poco la fibra alimentaria se clasificaba como soluble e insoluble, dependiendo de si podía disolverse en agua o no y se pensaba que la fibra soluble era más saludable que la insoluble.
Hoy en día que hemos conocido más sobre los microorganismos que conviven en nuestro intestino y que tienen un gran impacto en toda nuestra salud, esta clasificación ha cambiado un poco. En el siguiente post te explico el por qué.
Fibra Soluble vs Fibra Insoluble
La fibra es un material que proviene de las plantas y que no puede ser digerido por el intestino humano.
La fibra se clasificaba en fibra soluble y fibra insoluble.
La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua, y que sirve de alimento a los 100 trillones de microorganismos que viven en el tracto digestivo. Esta bacteria benéfica fermenta la fibra soluble para poder comerla y al hacerlo crea una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo y otros componentes que poseen efectos antiinflamatorios, pueden ayudar con la sensibilidad a la insulina y pueden mejorar condiciones en el colon como la enfermedad de Crohn’s, IBS (Síndrome del Intestino Irritable) y la colitis ulcerativa. Este tipo de fibra también puede ser beneficiosa para personas con condiciones cardiovasculares.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y ayuda a aportar consistencia a las heces y mejorar la regularidad de los movimientos intestinales.
Fibra Fermentable
La fibra fermentable es aquella que los microorganismos que viven en nuestro intestino son capaces de transformar y producir entre muchos otros componentes, los ácidos grasos de cadena corta como el butirato. De paso este tipo de fibra también ayuda a nuestros microorganismos a multiplicarse.
El butirato incrementa la absorción de minerales como calcio y ayuda a elevar la bacteria benéfica de tipo Bifidobacteria, reduciendo los microorganismos patógenos además de mejorar la motilidad del intestino y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Así vemos que esta fibra fermentable al alimentar a nuestra microbiota y ayudarla a multiplicarse es un tipo de fibra prebiótica.
Ejemplos de Fibra Altamente Fermentable
Ahora veamos en qué alimentos podemos encontrar este tipo de fibra fermentable:
- Zanahorias, zapallo, camote, otoe, yuca, ñame, manzanas, cerezas, plátano verde: deben cocinarse para que la bacteria puede acceder a la fibra fermentable.
- Semillas de linaza, chía y gel de aloe vera
- Puerro, cebolla, espárragos, alcachofa (si tienes una intolerancia a los fructanos y llevas una dieta LowFODMAP es mejor dejar este grupo por fuera hasta que recobres el equilibrio de tu intestino)
- Papas cocidas y puestas a enfriar en la nevera de un día a otro, igual aplica para el arroz y las leguminosas como lentejas, porotos, frijoles (este grupo es el que se conoce como almidón resistente y una vez fríos pueden volver a calentarse sin superar los 130ºC).
Al consumir este tipo de fibra fermentable de manera regular en nuestra alimentación estamos apoyando a nuestra bacteria benéfica que vive en el intestino y que está asociada con múltiples beneficios para nuestra salud más allá de apoyar la digestión: tienen un impacto en nuestros estados de ánimo, metabolismo, nuestro peso corporal y nuestro sistema inmune, además de mantener bajo control a la bacteria oportunista.
Fibra No Fermentable
Es aquella que escasamente se fermenta en nuestra intestino y sirve para dar consistencia a nuestras heces.
Ideas para consumir fibra fermentable
Aquí te dejo algunas ideas para que incluyas más fibra fermentable en tus menús de la semana:
Crema de Zanahoria con Hierba de Limón
Zanahorias de Colores al Horno
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